Erbsen

Proteinquelle Erbsen

Erbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll ist. Sie liefern hochwertiges Protein, das den Muskelaufbau unterstützt und die Gewebereparatur fördert.

1. Protein: Erbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten etwa 5-7 g Protein pro 100 g. Dieses Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und das allgemeine Wachstum.

2. Ballaststoffe: Erbsen sind reich an Ballaststoffen (etwa 5-7 g pro 100 g). Ballaststoffe fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

3. Vitamine:

   • Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem, hilft bei der Wundheilung und schützt die Zellen vor Schäden.
   • Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
   • Folsäure (Vitamin B9): Unterstützt die Zellteilung und ist besonders wichtig für schwangere Frauen, um Neuralrohrdefekte beim Fötus zu vermeiden.

4. Mineralstoffe:

   • Eisen: Essentiell für den Sauerstofftransport im Blut und zur Vermeidung von Anämie.
   • Magnesium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Energiehaushalt.
   • Kalium: Hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Muskelfunktion zu erhalten.
   • Phosphor: Wichtig für gesunde Knochen und Zähne.

5. Antioxidantien: Erbsen enthalten Antioxidantien wie Flavonoide und Vitamin C, die helfen, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und Entzündungen zu reduzieren.

6. Kohlenhydrate: Erbsen haben etwa 14 g Kohlenhydrate pro 100 g, vor allem in Form von komplexen Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden und für eine länger anhaltende Energie sorgen.

Insgesamt machen diese Nährstoffe Erbsen zu einer ausgezeichneten Wahl für eine ausgewogene Ernährung und tragen zu einer besseren Gesundheit bei.

Koch Rezepte:

Erbsensuppe

Zutaten:

• 300 g grüne Erbsen (frisch oder gefroren)
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 1 Kartoffel, gewürfelt
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Ein Spritzer Zitronensaft (optional)
• Frische Petersilie (optional)

Zubereitung:

1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin anbraten, bis sie glasig ist.
2. Karotten und Kartoffeln hinzufügen und kurz anbraten.
3. Die Erbsen und die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
4. Hitze reduzieren und etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
5. Mit einem Stabmixer oder im Standmixer pürieren, bis die Suppe eine cremige Konsistenz hat.
6. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

2. Erbsen-Pasta mit Parmesan

Zutaten:

• 200 g Pasta (z. B. Spaghetti oder Penne)
• 200 g grüne Erbsen (frisch oder gefroren)
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 50 g Parmesan, gerieben
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Basilikumblätter (optional)

Zubereitung:

1. Die Pasta nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.
2. Während die Pasta kocht, Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin anbraten, bis er duftet.
3. Die Erbsen hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
4. Die fertige Pasta abgießen, dabei etwas Kochwasser aufbewahren.
5. Die Pasta mit den Erbsen und dem Knoblauch in der Pfanne vermengen. Falls nötig, etwas vom Kochwasser hinzufügen, um die Sauce cremiger zu machen.
6. Mit geriebenem Parmesan, Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischen Basilikumblättern garnieren.

3. Erbsensalat mit Feta

Zutaten:

• 200 g grüne Erbsen (frisch oder gefroren)
• 100 g Feta, gewürfelt
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
• 1/2 Gurke, gewürfelt
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Minze oder Petersilie (optional)

Zubereitung:

1. Die Erbsen in kochendem Wasser für 2-3 Minuten blanchieren, dann abgießen und abkühlen lassen.
2. In einer großen Schüssel die Erbsen mit Feta, Zwiebel, Gurke, Olivenöl und Zitronensaft vermengen.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Nach Belieben mit frischer Minze oder Petersilie garnieren und servieren.

Diese Rezepte sind einfach zuzubereiten und bieten eine köstliche Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile von Erbsen zu nutzen. Viel Spaß beim Kochen!